如何改善？3步矫正方案（每天10分钟），助你改善体态失衡： 一、放松紧张肌群
动作1：髂腰肌拉伸
弓箭步，后腿膝盖着地
重心前移，保持30秒/侧×3组
重点：骨盆向后卷，感受大腿根部拉伸
动作2：竖脊肌泡沫轴放松
坐于地面，泡沫轴置于下背（腰骶交界处）。
屈膝抬臀，缓慢前后滚动20cm范围。
在酸痛处停留5秒深呼吸，共2分钟。
二、强化薄弱肌群
动作3：死虫式（激活深层腹肌）
仰卧，双腿屈膝90°抬起
对侧手脚缓慢伸展，保持腰部贴地
10次/侧×3组
动作4：臀桥（强化臀大肌）
脚跟靠近臀部，抬起骨盆至肩-膝成直线
顶峰收缩2秒，15次×4组
三、整合训练（重建骨盆中立位）
动作5：靠墙骨盆卷动
靠墙站立，吸气时腰部贴墙
呼气时用腹肌力量将骨盆向后卷
10次×3组
动作6：猫牛式（动态调整）
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四足跪姿，交替做“塌腰拱背”动作
配合呼吸，15次×3组