高级（3年以上训练）：体重的1.75至2倍
如何安全增加深蹲重量？
想要安全地加重深蹲重量，这些技巧可以帮到你。
1、完善你的姿势
如果你特别关注自己能蹲起多少，一定要优先保证标准的动作姿势。
标准深蹲动作：
蹲到杠铃下方，让肩胛骨保持紧张，杠铃放在斜方肌肉厚实处，不是脖子上。
肘部往下拉，几乎与躯干成一条线。
挺直身体将杠铃抬离架子，后退一步。
双脚比肩略宽，脚尖微微向外。
开始动作时，先臀部后推，上身微微前倾，再屈膝下蹲，吸气，缓慢下降约2秒。
膝盖向外打开，下蹲到可以保持下背部挺直的位置。
起身时臀部与上身同时上升，膝盖保持外推。
蹲到杠铃下方，让肩胛骨保持紧张，杠铃放在斜方肌肉厚实处，不是脖子上。
肘部往下拉，几乎与躯干成一条线。
挺直身体将杠铃抬离架子，后退一步。
双脚比肩略宽，脚尖微微向外。
开始动作时，先臀部后推，上身微微前倾，再屈膝下蹲，吸气，缓慢下降约2秒。
膝盖向外打开，下蹲到可以保持下背部挺直的位置。
起身时臀部与上身同时上升，膝盖保持外推。
2、确保有人保护
在进行大重量深蹲时，安全保护同样重要。你需要使用蹲架安全装置或有一个可信赖的训练伙伴帮你保护。
保护动作要点：
保护者一脚稍前，稳定站立。
当练习者举起杠铃时，保护者站在后面，双手可放在练习者腋下或胸背位置，下蹲时与练习者同步。
如果练习者力竭，立即帮助垂直上推杠铃。如果练习者身体前倾弯曲，则向其胸口施力，使其回到直立姿势。
保护者一脚稍前，稳定站立。
当练习者举起杠铃时，保护者站在后面，双手可放在练习者腋下或胸背位置，下蹲时与练习者同步。
如果练习者力竭，立即帮助垂直上推杠铃。如果练习者身体前倾弯曲，则向其胸口施力，使其回到直立姿势。
3、循序渐进地增加负重
建议采用“储备次数”法来判断是否加重。
如果你能在计划的基础上额外完成3次或以上，就可以增加重量。每次增加不超过10%，例如你现在能蹲50公斤，下次尝试55公斤即可。
4、不要忽略营养
营养是提高深蹲成绩的重要因素。
要突破力量极限，你需要充足的能量。确保饮食结构合理，如慢消化碳水化合物（提供持续能量）、健康脂肪（促进整体健康）和高质量蛋白质（帮助肌肉恢复）。
此外，每天深蹲并非最优选择，身体需要休息以适应训练刺激。一般而言，每周安排1-3天的深蹲训练最为合适。
5、加入辅助训练
想要进步，光做深蹲还不够。
你还可以加入辅助练习，比如针对腿后侧肌群的罗马尼亚硬拉（RDL），单侧强化的保加利亚分腿蹲，以及核心与腿部的其他动作，以更安全高效地提高深蹲重量。
结语
深蹲，从来不是靠“硬刚”做出来的，而是靠科学、系统、坚持。真正练得好的男人，不是那个举得最多的，而是那个最懂自己节奏的人。返回搜狐，查看更多